ΚΑΤΑΝΟΗΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ
Για να πετύχεις το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει το πρόγραμμα γυμναστικής σου να είναι κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζεις το σώμα σου. Αν σου είναι πολύ δύσκολο να φτιάξεις μυς, τότε πιθανώς να έχεις σώμα εκτομορφικού τύπου, με σχετικά χαμηλά επίπεδα λίπους και μυϊκής μάζας. Αν θες να αποκτήσεις μυϊκό όγκο, πρέπει να αυξήσεις την ένταση ή τη δύναμη που παράγουν οι μύες. Έτσι, οι μυϊκοί σου ιστοί θα εξαντληθούν. Όταν όμως «αυτοεπιδιορθώνονται»,
γίνονται συγχρόνως μεγαλύτεροι και δυνατότεροι, για να μπορούν να σηκώσουν το ίδιο βάρος με λιγότερη προσπάθεια την επόμενη φορά. Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή ως υπερτροφία.
ΠΙΣΤΕΨΕ ΤΟ
Οι περισσότεροι είμαστε πιο δυνατοί απ’ όσο νομίζουμε, αλλά κάτι μας εμποδίζει να χρησιμοποιήσουμε όλη μας τη δύναμη. Ίσως φταίνε κάποιες άσχημες εμπειρίες με τη γυμναστική, ίσως ο φόβος για τραυματισμό ή και η έλλειψη αυτοπεποίθησης. Απλώς σταμάτα να θεωρείς τον εαυτό σου αδύναμο. Θέσε στόχους και συγκεντρώσου στο να τους πετύχεις. Ένας τέτοιος στόχος είναι να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις. Μόλις το πετύχεις, βάλε καινούριους στόχους. Και συνέχισε να πιέζεις τον εαυτό σου. Συγκεντρώσου και μην αφήνεις τίποτα να σου αποσπά την προσοχή. Έχε εμπιστοσύνη στον εαυτό σου και στη δυνατότητά σου να πετυχαίνεις τους στόχους σου. Σκέψου τι έχεις κάνει καλά και τι απαιτεί βελτίωση.
«ΦΟΡΤΩΣΕ» ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ
Πρώτα πρέπει να δυναμώσεις τους υποστηρικτικούς μυς σου, δηλαδή τους πλάγιους κοιλιακούς, τη μέση και τους γοφούς. Έτσι, θα έχεις μια δυνατή βάση στην οποία θα στηριχτείς για να φτιάξεις στη συνέχεια μεγαλύτερους μυς στο στήθος, στην πλάτη και στα πόδια σου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αρχίσεις να σηκώνεις σίδερο. Βάλε στόχο να σηκώνεις μεγάλα βάρη 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει εκρήξεις υψηλής έντασης, όπου θα κάνεις μέχρι και 3 σετ βάρη των 6 έως 10 επαναλήψεων. Φρόντισε να βάλεις τόσα κιλά, ώστε η τελευταία επανάληψη να σου φαίνεται αδύνατη. Κάνε, επίσης, κάποια από τα βαριά σετ σε πιο αργό ρυθμό.
ΚΑΝΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ
Για να αυξήσεις τη συνολική μυϊκή μάζα σου, πρέπει να κάνεις ασκήσεις που πιάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τη μέση, το στήθος και τους γλουτούς. Μπορείς να αυξήσεις την ένταση και έτσι να μεγιστοποιήσεις την ανάπτυξή τους με τη βοήθεια του καλύτερου φίλου του μποντιμπίλντερ, τα ελεύθερα βάρη. Συχνά, όμως, δευτερεύοντες μύες, όπως οι τρικέφαλοι, κουράζονται πιο γρήγορα από τους πρωτεύοντες, όπως το στήθος, χωρίς αυτοί να έχουν γυμναστεί αρκετά. Πολλοί μεγάλοι αθλητές, για να ξεπεράσουν το πρόβλημα, συνεχίζουν την προπόνηση κάνοντας ειδικές ασκήσεις –«post-exhaustion»–, για να γυμνάζουν τους πρωτεύοντες μυς χωρίς να εξαντλούνται οι υπόλοιποι.
ΜΗ ΣΤΑΜΑΤΑΣ
Αν σταματήσεις τη συχνή προπόνηση, μετά από μόνο 2 ή 3 εβδομάδες μπορεί να παρατηρηθεί σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας. Όταν, λοιπόν, πετύχεις τους στόχους σου, μην τα παρατήσεις, αλλά ακολούθησε κάποιο πρόγραμμα συντήρησης. Πολλοί πρώην αθλητές είναι σε χειρότερη φόρμα μετά από αρκετά χρόνια σε σχέση με υπαλλήλους γραφείου οι οποίοι όμως γυμνάζονται σταθερά. Βέβαια, δεν είπε κανείς να μην ξεκουράζεσαι. Το να παίρνεις, μάλιστα, μια βδομάδα «ρεπό» κάθε 6-8 εβδομάδες θα σε βοηθήσει στην αποθεραπεία και θα σε προφυλάξει από την υπερκόπωση. Μετά, όμως, μπες και πάλι δυνατά στο ρυθμό. Η ξεκούραση θα πρέπει να σου ανανεώνει την όρεξη για προπόνηση.
ΦΑΕ ΣΩΣΤΑ
Αν αποτυγχάνεις να πάρεις μυϊκή μάζα, ίσως δεν τρέφεσαι σωστά. Έλλειψη πρωτεΐνης ποιότητας στη διατροφή σου θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας, την καθυστέρηση της αποθεραπείας και την εξασθένιση του ανοσοποιητικού. Γι’ αυτό βάλε στόχο να τρως έξι γεύματα την ημέρα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως το άπαχο κρέας και το ψάρι, σε συνδυασμό με συμπληρώματα πρωτεΐνης, καθώς και ένα μικρό γεύμα μέσα στη μία ώρα προπόνησης, που το σώμα είναι πιο δεκτικό. Επίσης, 30 λεπτά πριν κοιμηθείς προσπάθησε να τρως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Έτσι, οι θερμίδες είναι πιο πιθανό να μείνουν μαζί σου κατά τη διάρκεια του ύπνου και να μειώσουν την απώλεια πρωτεϊνών στους μυς
info: playboy
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου